贝洛缇健康母婴会所提醒您：想要产后“少受罪”，凯格尔训练不可少！

写在前面的话

女性怀孕期间，在孕激素松弛素和胎儿逐渐增大的重力作用下，盆底肌出现松弛。分娩时胎儿经过阴道挤压撕裂，阴道中的肌肉受到损伤，产后易出现尿控异常等情况。

这时可通过凯格尔训练、电刺激和生物反馈训练等方式加以处理。产后恢复这个操作，我们可以提前到孕期就开始。今天小麦就和大家详细聊聊孕期凯格尔训练。

孕期凯格尔益处颇多

·有助于阴道分娩，缩短产程，产程的缩短又意味着盆底损伤的降低；

·增加会阴的弹性，尽量避免分娩时会阴损伤；

·避免晚期妊娠和产后尿控异常的发生；

·减少产后盆腔器官脱垂等情况的发生；

·减少产后出血，促进产后恢复；

·改善产后性生活质量。

孕期如何做凯格尔训练

看到孕期凯格尔运动的这么多益处，你是不是心动训练了呢。别着急，在开始训练之前，先给大家定个大框架。

时间上建议选择比较安全的时间，20周以后为佳；强度上循序渐进，让盆底肌一步步适应；呼吸上应放松、平缓。另外由于临床上的研究和报道，在时间和方法上都略有差异，小麦下面推荐的方法做个抛砖引玉，大家可以根据自身情况稍作调整。

Step1.排空膀胱

如果不排空膀胱，不利于训练，甚至可能导致尿路感染。

Step2.仰卧

平躺，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地。

Step3.收缩盆底肌

吸气，收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，能到10s为好，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。

Step4.放松盆底肌

呼气，自然放松盆底肌，应感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

注意以下事项，让您事半功倍

·首先要准确地找到和控制盆底肌，这个是进行凯格尔训练的基础；

·掌握正确的盆底肌训练方法也很重要，姿势和用力一定要正确，除了上提收缩盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉都不要参与发力，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身；

·进行凯格尔训练之前，要先排空膀胱；训练过程中，身心放松，保持平缓的呼吸；

·每次收缩后都需要放松，如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，作用不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛；

·任何事情都一样，没法一口吃个胖子。凯格尔训练也要循序渐进、适时适量；

·凯格尔运动要长期坚持，初见成效也起码要4~6周，持之以恒才能终身受益；

·孕晚期时可以适当配合盆底按摩，放松盆底肌肉及筋膜，为阴道分娩做准备。

写在末尾

一旦出现腹痛腹胀、阴道出血或胎儿活动过于频繁的情况，要及时终止，好好休息。另外有妊娠期高血压、糖尿病、骨盆畸形、羊水过多、前置胎盘的宝妈，不建议孕期进行凯格尔训练。